Ride
Better.

目標部位

臀肌／股四頭肌／核心

動作步驟

1. 雙腳站開，約與肩同寬。
2. 抬起胸口，保持脊椎中立。
3. 臀部向後推，控制身體下降。
4. 膝蓋與腳趾方向保持一致。
5. 透過雙腳施力，平順回到站姿。

騎乘助益

強化臀肌、股四頭肌與核心，支援爬坡控制、騎乘姿勢，以及透過踏板穩定傳遞功率。

常見錯誤

避免膝蓋內夾、腳跟離地或下背圓曲。

目標部位

臀肌／髖部／腿後肌群／核心

動作步驟

1. 仰躺、彎曲膝蓋，雙腳平放墊上。
2. 雙腳約與髖同寬。
3. 雙臂放鬆，置於軀幹兩側。
4. 透過雙腳施力，控制臀部抬起。
5. 身體從肩膀至膝蓋形成一直線時，稍作停留。
6. 緩慢將臀部放回墊上。

騎乘助益

提升臀肌啟動、骨盆控制與髖部穩定，支援更平順的踩踏與穩定騎乘姿勢。

常見錯誤

避免下背過度拱起或膝蓋內夾。用臀肌抬起身體，保持肋骨受控。

目標部位

臀肌／股四頭肌／髖部／平衡

動作步驟

1. 從放鬆、平衡的站姿開始。
2. 單腳向後跨步。
3. 彎曲雙膝，控制身體下降。
4. 前腳膝蓋保持在腳掌上方對齊。
5. 軀幹保持直立，髖部朝前。
6. 透過前腳施力，回到站姿。

騎乘助益

發展單腳肌力、平衡與髖部控制，支援平順踩踏、爬坡穩定與下肢協調。

常見錯誤

避免前腳膝蓋內夾，或軀幹過度前傾。

目標部位

核心／肩部／軀幹穩定

動作步驟

1. 將雙前臂放在墊上。
2. 手肘置於肩膀下方。
3. 雙腿向後伸直。
4. 肩膀至腳跟形成一直線。
5. 收緊核心，保持髖部水平。
6. 保持姿勢時，自然呼吸。

騎乘助益

提升核心耐力與軀幹穩定，幫助騎士在較長時間出力時維持受控姿勢。

常見錯誤

避免髖部下沉、抬得過高或左右偏移。