飲食與恢復

肌酸支持參與快速能量轉換的肌肉磷酸肌酸系統。耐力運動者可在肌力訓練或反覆高強度活動的脈絡下評估使用，但它不是即時燃料，也不保證提升穩定耐力表現或減輕痠痛。

引用的 2017 年國際運動營養學會立場聲明討論運動、競技與健康族群，使用前仍應考量健康狀態、體重變化與產品品質。

乳清能以方便的形式提供所有必需胺基酸。日常餐食與合適的植物性蛋白質也能支持需求；選用前，先確認產品是否能解決食物不易取得或攝取不足的問題。

2017 年國際運動營養學會蛋白質立場聲明以健康運動族群為對象，仍需留意牛奶過敏、耐受性及疾病相關飲食需求。

支鏈胺基酸只是身體製造蛋白質所需胺基酸的一部分。與其自動加入 BCAA，不如先以多樣飲食確保足夠、品質合適的蛋白質。

不要把 BCAA 飲料當成完整餐食，也不要假設它一定能在充足飲食之外進一步改善恢復。

能量膠將碳水包裝成方便攜帶的形式，價值在於長時間活動中容易取得與使用。腸胃能接受、攜帶也方便時，熟悉食物或含碳水飲料也可達到相同補給目的。

查看是否需要配水，事先練習腸胃耐受性，並辨識添加的咖啡因；能量膠與電解質錠的用途不同。

補回大量汗液流失時，鈉是最主要的實務電解質考量。電解質產品可能幾乎沒有碳水，因此應把液體平衡的用途，和提供能量的用途分開。

合併查看所有產品的鈉攝取，額外補鈉不能讓過量飲水變得安全；抽筋也不能直接當作缺鈉證據。

有些人使用咖啡因後，警覺性與耐力表現可能改善；也有人沒有明顯好處，或出現不適。所有來源都要一起考量，包括咖啡、能量飲料、能量膠與膠囊。

可能干擾睡眠、引起焦慮或心悸，不宜用來硬撐原因不明的疲勞；有疾病、用藥或懷孕時應尋求專業建議。

膳食硝酸鹽，包括部分甜菜根產品，在某些情境可能改善運動效率或表現。部分高訓練程度族群的結果較不一致，產品實際成分也會影響判斷。

餐中的蔬菜與濃縮補充品不同；留意腸胃耐受性，若涉及血壓或藥物問題，應先諮詢專業人員。

β-丙胺酸透過一段時間的使用，提高肌肉中的肌肽，協助高強度活動時的酸鹼緩衝。它不是即時能量，也不會穩定改善每次騎乘、跑步或恢復日。

可能產生刺麻感。比起加入一般補充品組合，更重要的是先確認產品適用性與明確的運動目標。

選擇熟悉、含碳水的餐點或加餐，例如燕麥、吐司、米飯或水果，並預留消化時間。接近活動時，較小份、簡單的食物可能更舒服；可在平常訓練中測試適合自己的方式。

不一定。短時間、輕鬆且汗液流失不多的活動，通常可先以清水與正常三餐為起點。活動拉長、大量出汗或環境炎熱時，鈉補充可能更值得注意，但需求仍因人而異。

清水提供水分；電解質飲料加入礦物質，常見的是鈉，但可能只有很少碳水。含碳水運動飲料則同時提供能量與水分，通常也有鈉。請看成分標示，單靠產品名稱無法確定飲料的用途。

在有充分資訊的補水計畫中，部分長時間且大量出汗的情境，可能會用到鹽錠。加入濃縮鹽分前，先把飲料與食物的鈉一起考量。鹽錠不提供碳水，不能保證預防抽筋，也不能抵銷過量飲水的風險。

能量膠主要提供方便攜帶的碳水燃料；電解質錠主要為飲水加入礦物質。有些產品會混合成分，因此應分別查看碳水、鈉與咖啡因。遵循產品的配水說明，並在重要活動前先練習耐受性。

不只限於重訓；若運動涉及反覆高強度輸出，或包含相關肌力訓練，肌酸也可能有評估價值。對穩定耐力表現的用途則較不直接，需看活動任務。它不是即時能量，也不保證減少長程騎乘或跑步後的痠痛。

若飲食已提供足夠、合適的完整蛋白質，額外補充 BCAA 的價值通常有限。身體合成蛋白質需要全部必需胺基酸，不只支鏈胺基酸。考慮單獨補充胺基酸之前，先照顧食物品質與整體攝取是否足夠。

不必。含蛋白質的合適餐點或加餐，也能滿足相同的實際需求；乳清是在食物延後或不易攝取時的便利選擇。應看整天的飲食，並考量牛奶過敏與耐受性，而不是把一杯蛋白飲當成必備程序。

充足且品質合適的睡眠，支持正常生理功能、注意力，以及兩次活動之間的恢復作息。盡量維持規律睡眠與起床時間，若難以入睡，也可檢視咖啡因使用時機。持續睡不好或白天疲憊時，應接受專業評估。

出發前規劃熟悉的碳水食物、能量膠或飲料、實際可進食的機會，以及可靠的飲水來源。先練習腸胃耐受性，大量出汗時考慮鈉，但不要盲目疊加產品。超長或複雜的活動，可請合格運動營養專業人員協助規劃。

咖啡因可能改善部分耐力表現與警覺性，但每個人的反應不同。它也可能干擾睡眠，或引起焦慮、腸胃不適及心悸，而且不同產品的咖啡因會累積。把它當成選用工具，留意時間、耐受性與相關健康建議。

許多日常需求，都能透過多樣三餐與熟悉加餐，取得重要的能量、蛋白質與營養。運動產品在攜帶便利或特定運動情境可能有用，但不能代替均衡飲食。用補充品解決明確問題，不要假設程序越複雜就越好。