Herramienta de rendimiento ARVENTO · Conoce tu motor.
La potencia de umbral funcional (FTP) es una estimación de la potencia de umbral que puedes mantener y suele usarse para definir la intensidad y las zonas de entrenamiento en ciclismo. Usa la potencia medida durante 20 minutos, un modelo prudente de subida o una FTP que ya conozcas.
Respuesta rápida: Una forma habitual de estimar la FTP en ciclismo es realizar un test de potencia constante de 20 minutos y multiplicar la potencia media por 0.95. Divide la FTP por el peso corporal para calcular la relación potencia/peso en vatios por kilogramo (W/kg). La FTP sirve como referencia para gestionar el esfuerzo y entrenar, mientras que los W/kg cobran cada vez más importancia en las subidas prolongadas.
Calcular
01 · Equipamiento
Potenciómetro → mide los vatios.
Ciclocomputador → registra la potencia de 3 segundos, de 10 segundos, de vuelta y los datos de la salida.
Test de FTP / Datos de la salida → aporta la potencia media utilizada para la estimación.
Algunos ejemplos de ciclocomputadores son Garmin, Wahoo y Hammerhead.
Rodillo inteligente → permite medir la potencia en condiciones controladas, lejos del tráfico.
Entre las aplicaciones compatibles pueden estar Zwift, MyWhoosh, TrainerRoad y otras plataformas de entrenamiento.
02 · Protocolo de campo
Usa un potenciómetro o un rodillo inteligente y elige una ruta segura y sin interrupciones, o un rodillo de interior. Al aire libre, evita las carreteras con mucho tráfico, los descensos pronunciados, las intersecciones y cualquier situación en la que un esfuerzo intenso reduzca el control seguro de la bicicleta.
Controlado → Intenso → Termina con fuerza
Nunca antepongas un test a la atención al tráfico, las condiciones de la carretera, la salud o una conducción segura.
03 · Terreno
Estas barras son indicadores cualitativos, no puntuaciones científicas. Describen cómo cambian las influencias sin sugerir que un factor actúe por sí solo.
La potencia absoluta + la aerodinámica importan más
La potencia, la aerodinámica y los W/kg contribuyen a medida que cambian la velocidad y la pendiente.
Los W/kg cobran cada vez más importancia, aunque la potencia absoluta sigue siendo importante.
04 · Pedalea con potencia
Un dato suavizado en tiempo real que responde rápido sin las oscilaciones de la potencia instantánea. Útil para cambios de pendiente, aceleraciones, ajustes inmediatos del esfuerzo y subidas.
Una referencia más estable que la potencia de 3 segundos. Útil en carreteras llanas largas, trabajo de resistencia prolongado, subidas constantes o cuando las fluctuaciones breves llevan a reaccionar en exceso.
La potencia media de la vuelta o el segmento actual. Útil para subidas largas, intervalos, segmentos estructurados y para comprobar si el esfuerzo completo se ajusta al objetivo.
Son puntos de partida, no configuraciones óptimas para todo el mundo.
Potencia de 3 s o de 10 s · Potencia media de vuelta · Frecuencia cardíaca · Velocidad
Potencia de 3 s · Potencia media de vuelta · Pendiente · Frecuencia cardíaca · W/kg opcional si es compatible
Potencia de 3 s · Potencia media de vuelta · Tiempo de vuelta · Frecuencia cardíaca
05 · Usa el dato
Tras obtener una FTP, la calculadora genera rangos aproximados en vatios. Primero ofrece indicaciones sencillas; los nombres convencionales de las zonas siguen disponibles para quienes usan entrenamiento estructurado.
La FTP no predice de forma fiable la potencia de esprint individual, por lo que Z7 no tiene un rango calculado en vatios.
06 · Privacidad
No necesitas iniciar sesión. La FTP, el peso corporal, la potencia del test y los datos de la subida permanecen en la memoria de la página actual. Esta herramienta no transmite ni conserva tus valores y no usa analítica, API externas, cookies ni almacenamiento del navegador.
07 · Preguntas frecuentes
La FTP es una estimación de la potencia de umbral sostenible que sirve de guía para la intensidad, la gestión del esfuerzo y las zonas de entrenamiento en ciclismo; no es un máximo exacto de una hora.
No. Un test de potencia de 20 minutos con un esfuerzo bien distribuido es una forma habitual y más accesible de estimar la FTP.
Multiplica la potencia media de los 20 minutos completos por 0.95 y presenta el resultado como FTP estimada.
El factor 0.95 aplica un ajuste práctico a la baja porque muchos ciclistas pueden superar su potencia de umbral durante 20 minutos, aunque la relación adecuada varía según la persona.
Puede ser una estimación útil si se mide la potencia y el esfuerzo es constante, pero la condición física, la fatiga, la calibración, las interrupciones y la fisiología individual afectan a su precisión.
Un potenciómetro o un rodillo inteligente proporciona los datos más útiles para un test de campo; también puedes introducir una FTP obtenida con otro test adecuado.
Una subida constante permite una estimación aproximada basada en la física, pero el viento, el firme, la posición, los datos introducidos y la gestión del esfuerzo hacen que sea menos fiable que la potencia medida.
Los W/kg son la potencia de umbral dividida por el peso corporal e indican cuánta potencia de umbral se produce por kilogramo de masa del ciclista.
Divide la FTP en vatios por el peso corporal en kilogramos; por ejemplo, 209 W divididos por 60 kg son aproximadamente 3.48 W/kg.
Ninguna es siempre más importante: los vatios absolutos y la aerodinámica influyen mucho en terreno llano, mientras que los W/kg cobran más importancia en subidas prolongadas.
La gravedad supone una parte mayor de la resistencia al aumentar la pendiente, por lo que producir más potencia en relación con la masa del ciclista resulta cada vez más útil.
Sí. La FTP sigue siendo una referencia útil para gestionar el esfuerzo, mientras que la velocidad en terreno llano también depende mucho de la potencia absoluta y la aerodinámica.
Usa la potencia de 3 segundos para una respuesta rápida o la de 10 segundos para una referencia más estable; la mejor opción depende de la salida y de cómo reacciones a las fluctuaciones.
Una pantalla práctica puede combinar la potencia de 3 o de 10 segundos con la potencia media de vuelta y añadir datos como frecuencia cardíaca, pendiente, velocidad o tiempo de vuelta según la salida.
Repítelo tras un periodo relevante de entrenamiento o un cambio de condición física, a menudo unas seis u ocho semanas después, cuando estés descansado y puedas usar condiciones seguras y repetibles.
La FTP puede orientar las estimaciones de esfuerzo y su distribución, pero la predicción de una ruta GPX también depende del terreno, el tiempo, la aerodinámica, la resistencia a la rodadura, las paradas y el estado del ciclista.
08 · Terceros
Garmin, Wahoo, Hammerhead, Zwift, MyWhoosh y TrainerRoad son solo ejemplos. No se implica ninguna afiliación y su inclusión no constituye un respaldo ni una afirmación de compatibilidad con todos los dispositivos o configuraciones.
09 · Límites
El multiplicador de 20 minutos puede sobrestimar o subestimar el umbral sostenible de una persona. El modelo de subida no puede observar el viento real, el CdA, el firme, el estado de la transmisión, los errores de medición ni la gestión del esfuerzo, por lo que ofrece un rango aproximado de ±15% y una fiabilidad deliberadamente menor.
Esta herramienta educativa no ofrece asesoramiento médico, diagnostica la condición física, clasifica ciclistas, sincroniza cuentas, guarda historial, analiza rutas ni sustituye el entrenamiento profesional o una evaluación controlada del rendimiento.
El modelo usa la distancia por carretera, el desnivel positivo, el tiempo transcurrido, la masa combinada, una resistencia a la rodadura de 0.0045, un CdA de 0.33, una densidad del aire de 1.225 kg/m³, una gravedad de 9.80665 m/s² y una eficiencia de transmisión de 0.97. Un esfuerzo intenso y constante de 15–25 minutos puede dar una estimación aproximada de FTP; los demás esfuerzos solo ofrecen una estimación de potencia sostenida.